Sonno e cambio di stagione: strategie per dormire meglio

Il riposo è uno dei primi aspetti della vita a risentire dei cambi di stagione: il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico che regola i cicli di sonno e veglia, può andare incontro a piccoli sfasamenti, e non è raro sperimentare insonnia, risvegli frequenti o una qualità del riposo ridotta.

Cosa succede al nostro riposo nel cambio di stagione

Il principale responsabile delle alterazioni del sonno in questi periodi è la variazione delle ore di luce, che influisce direttamente sulla produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento. Quando le ore di buio diminuiscono o aumentano bruscamente, la secrezione di questa sostanza subisce un temporaneo squilibrio, generando difficoltà ad addormentarsi o a mantenere un sonno continuo.

Oltre alla qualità del riposo, il cambio di stagione può provocare spossatezza e cali di energia, perché l’organismo, trovandosi a dover riadattare i suoi ritmi interni, può reagire con una sensazione di affaticamento, spesso accompagnata da difficoltà di concentrazione. Anche l’umore ne risente: meno ore di luce solare si traducono in una minore produzione di serotonina, il neurotrasmettitore legato al benessere psicologico, con possibili ricadute sul sonno.

Nei casi più acuti, è possibile sviluppare sintomi simili al disturbo affettivo stagionale, una condizione caratterizzata da malinconia, irritabilità o lieve depressione, più frequente durante l’autunno e l’inverno. Questi effetti possono influire negativamente non solo sulla sfera privata e sociale, ma anche sulla qualità del riposo.

Come ritrovare un riposo di qualità

Per limitare gli effetti del cambio di stagione sul sonno è utile adottare alcune strategie pratiche:

• Limitare le sostanze stimolanti la sera: evitare caffeina, alcol e cibi pesanti nelle ore serali aiuta a non sovraccaricare il sistema nervoso e favorisce un sonno più sereno.
• Prediligere cene leggere: pasti equilibrati e ricchi di alimenti che favoriscono il rilassamento, come riso integrale, legumi e lattuga, contribuiscono a stimolare la sintesi di melatonina.
• Sostenere i livelli di energia: cereali integrali, fonti di ferro e alimenti ricchi di vitamina C permettono di mantenere un buon apporto di nutrienti, prevenendo stanchezza e cali energetici. Minerali come magnesio e potassio, presenti in frutta secca, banane, legumi e verdure a foglia verde, sono fondamentali per la funzione muscolare e l’equilibrio idrico.
• Favorire il buon umore: integrare nella dieta alimenti contenenti triptofano, come uova, latticini, noci e anacardi, stimola la produzione di serotonina, sostenendo equilibrio emotivo e serenità.
• Curare l’igiene del sonno: mantenere costanti gli orari di riposo, creare un ambiente buio e silenzioso in camera da letto e limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire contribuisce a stabilizzare il ritmo circadiano.

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